week1

DAY 2 (20.4.22) Εστιάση ημέρας: Ανάκτηση με την αφή 

Αυτη ειναι η δευτερη ημερα της πρακτικης μας.

Θυμηθειτε οτι η εστιαση μας ολη την πρωτη εβδομαδα θα ειναι να ενδυναμωσουμε τους μυες της ανάκτησης ελεγχου (self comand) κανοντας ασκησεις ανακτησης για ολη την εβδομαδα.

Θημηθειτε οτι καθε ασκηση ανακτησης δινει εντολη στο μυαλο να σταματησει να πηδα απο εδω και απο εκει και και να εστιαστει σε μια δωματικη αισθηση.

Καθε ασκηση ανακτησης ειναι απλη και μπορει να φαινεται απλοικη, οπως το να κουνησεις τα δαχτυλα του ποδιου σου, αλλα με την επαναληψη κτιζονται νεες νευροσυνδεσεις στο συγκεκριμενο τμημα του εγκεφαλου σου.

Με το MRI inaging μπορουμε να δουμε αυτες τις αλλαγες στο συγκεκριμενο τμημα του εγκεφαλου, μετα απο 8 εβδομαδες.

Εκει ειναι που ζει ο κυβερνητης/οδηγος της καρδιας (ο εσωτερικός κυβερνητης/οδηγος) και οι 5 δυνάμεις του.

Οι απλες αυτες ασκησεις ανακτησεις μπορουν να αλλαξουν τη ζωη σας, γι αυτο, παρακαλω, δειτε τις σοβαρα.

Σημερα θα εστιαστουμε σε ασκησεις ανακτησης χρησιμοποιόντας την αναπνοη.

Οι ασκησεις ανακτησης ειναι πιο ευκολες αν κλεισετε τα ματια ωστε να αποφυγετε τις διασπασεις. Αν μπορείτε, κλειστε τα ματια.

Για αρχη, παρτε δυο-τρεις βαθιες αναπνοες.

...... τωρα που η αναπνοη εχει μπει στον φυσιολογικο της ρυθμο, νοιωσε το στομαχι, πως φουσκωνει και ξεφουσκωνει με καθε εισπνοη και εκπνοη. ..... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εισερχεται απο τη μυτη. ... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εξερχεται απο τη μυτη....

Σημερα, κατα τη διαρκεια της ημερας, και οσο συχνοτερα μπορεις, κανε μερικες ασκησεις ανακτησης με την εστιαση στην αναπνοη.

Για βοηθεια στο να θυμηθεις, σκεψου τωρα ποιες απο τις δραστηριοτητες σου τις επομενες ωρες θα μπορουσαν να ειναι υπενθυμισεις για να παρεις μερικες αναπνοες ανακτησης. ... για παραδειγμα, καθως σηκωνεσαι να πας στο μπανιο, ή πριν χρησιμοποιήσεις το τηλεφωνο για να μιλησεις με καποιον ή πριν μπεις σε καποια συναντηση η πριν κοιταξεις τα μειλ σου.... Επελεξε μια τετοια δραστηριοτητα απο τωρα και οραματισου τον εαυτο σου να κανει την ασκηση ανακτησης. Αυτο θα σε βοηθησει να το θυμασαι.

Με το χρονο σου, ανοιξε τα ματια...θα σε δω συντομα στην επομενη υπενθυμηση. (Co challenge).(ασκηση ενδυναμωσης μαζι μου)

02/1 [εδραιώνοντας ενα μοτιβο (routine): διάλειμμα ανακτησης]

Καλως ηρθες στη πρωτη ασκηση ενδυναμωσης μαζι μου για σημερα.

Δυο λεπτακια ασκησης ανακτησης με την αναπνοη.

Κλεισε τα ματια, παρε δυο-τρεις βαθειες αναπνοες .... ............ τωρα που η αναπνοη εχει μπει στον φυσιολογικο της ρυθμο, νοιωσε το στομαχι, πως ανεβαινει και κατεβαινει με καθε εισπνοη και εκπνοη. ..... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εισερχεται απο τη μυτη. ... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εξερχεται απο τη μυτη....

Ασε καθε σκεψη που περνα να φυγει ελευθερα. Οταν ερχονται σκεψεις στο μυαλο, ειναι οκ, ειναι φυσιολογικο, απλα φερε απαλα την προσοχη σου πισω στην αναπνοη. .....

Τωρα βαλε το χερι σου στο στομαχι και δες πως ανεβαινει και κατεβαινει, με καθε αναπνοη. ...

Αυτό είναι!! Μπραβο.

(Πατα το submit) για να καταγραφει η προοδος σου).

02/2 [εδραιώνοντας ενα μοτιβο (routine): διάλειμμα ανακτησης]

Καλως ηρθες στη δευτερη ασκηση ενδυναμωσης μαζι μου για σημερα, οπου πάλι θα κανουμε μια διλεπτη ασκηση χρησιμοποιώντας την αναπνοή.

(Το ιδιο).

02/3 [εδραιώνοντας ενα μοτιβο (routine): διάλειμμα ανακτησης]

Καλως ηρθες στην τρίτη ασκηση ενδυναμωσης. Το μάντεψες θα κανουμε πάλι μια διλεπτη ασκηση χρησιμοποιώντας την αναπνοή.

Κλεισε τα ματια, παρε δυο-τρεις βαθειες αναπνοες .... ............ τωρα που η αναπνοη εχει μπει στον φυσιολογικο της ρυθμο, νοιωσε το στομαχι, πως ανεβαινει και κατεβαινει με καθε εισπνοη και εκπνοη. ..... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εισερχεται απο τη μυτη. ... νιωσε τη θερμοκρασια του αερα καθως εξερχεται απο τη μυτη....

Ασε καθε σκεψη που περνα να φυγει ελευθερα. Οταν ερχονται σκεψεις στο μυαλο, μην δυσανασχετείς, ειναι φυσιολογικο, απλα φερε απαλα την προσοχη σου πισω στην αναπνοη σου. .....

Τωρα βαλε το χερι σου στο στομαχι και δες πως ανεβαινει και κατεβαινει, με καθε αναπνοη. ...

Αυτό είναι!! Μπραβο.

(Πατα το submit) για να καταγραφει η προοδος σου).

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ

1. Συγκρίνοντας τις ασκησεις ανακτησης με αφη με τις ασκησεις ανακτησης με αναπνοη προτιμω/ με κλειστά μάτια, αναπνοη και το χέρι στο στομαχι.

2. Αυτο που καταφερα σημερα στην ασκηση αναλτησης ειναι / να τις κανω ολες κανονικα και στην ωρα τους. 

3. Αυτο που θα μπορυσα να ειχα κανει καλυτερα ειναι / να ημουν πιο συγκεντρωμενος

DAY 4 (22.4.22) Εστίαση ημέρας: Ενδυνάμωση ανάκτησης με την όραση

Καλώς ήρθες στην ημέρα 4. Ολόκληρη η πρώτη εβδομάδα είναι αφιερωμένη στην ενδυνάμωση του μυ ανάκτησης  χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις μας. 

Μέχρι τώρα κάναμε τις ασκήσεις ανάκτησης περισσότερο με τα μάτια κλειστά. όπως ξέρεις είναι ευκολότερο όταν δεν έχεις εξωτερικές διασπάσεις και συγκεντρώνεσαι σε μία σωματική αίσθηση. Έτσι όταν λέγαμε να εστιαστείς σε ήχους, ή στην αφή ή στην αναπνοή, σου ζητούσα να κλείσεις τα μάτια  ώστε να μην σε αποσπά η αίσθηση της όρασης. Εκεί που θέλουμε να φτάσουμε όμως είναι να κάνουμε ασκήσεις ανάκτησης ακόμη και με μάτια ανοικτά. Να μπορείς να μετακινείς την εστίαση του μυαλού, ακόμη και στη μέση των μεγαλύτερων προσκλήσεων στη δουλειά ή στην ζωή γενικότερα. Σήμερα λοιπόν, θα ασκηθούμε στις ασκήσεις ανάκτησες με ανοικτά μάτια, με εστίαση στην όραση. / ...  

Για να αρχίσουμε, κοίταξε τη συσκευή από την οποία ακούς αυτό το ηχητικό. Καθώς κοιτάς τη συσκευή, δώσε πραγματική προσοχή σε αυτό που βλέπεις. Πρόσεξε το χρώμα, το σχήμα ή την υφή , τις σκιές του και το φως πάνω του / ... / Δες αυτά που δεν είχες προσέξει πριν / ... / 

Τώρα μετακίνησε την εστίαση σου και δες την παλάμη του χεριού σου / ... / έχεις κοιτάξει την παλάμη σου τόσες φορές, αλλά τώρα κοίταξες την πραγματικά / ... / ανακάλυψε σε αυτήν, αυτά που δεν είχες ποτέ πριν προσέξει / ... / Αν το μυαλό θέλει να αρχίσει να αναλύει τι βλέπεις / άσε αυτές τις σκέψεις να περάσουν / απλά εστιάσου στο τι βλέπεις / 

Μπράβο ! / Τώρα σκέψου μια κατάσταση που θα βρεθείς τις επόμενες ώρες που θα χρησιμοποιήσεις σαν υπενθύμιση να κάνεις μερικές ασκήσεις ανάκτησης /  ίσως αποφασίσεις ότι θα το κάνεις με το επόμενο άτομο που θα συναντήσεις / να κάνεις μερικές ασκήσεις ανάκτησης κοιτάζοντας τα βλέφαρα του ή το πραγματικό χρώμα των ματιών του /  ή την επόμενη φορά που θα πιάσεις την κούπα του καφέ σου / να το κοιτάξεις πραγματικά / ή το επόμενο δέντρο ή φυτό που θα δεις / ... / επέλεξε κάτι συγκεκριμένο που γνωρίζεις ότι θα βρεθεί μπροστά σου τις επόμενες ώρες, οπότε θα ξέρεις ότι τότε, θα κάνεις την επόμενη άσκηση ανάκτησης.

04/1 Διακοπή μιας φορτωμένης ημέρας. Επανεστίαση

Καλώς ήρθες στην πρώτη άσκηση ανάκτηση που έχει να κάνει με την επαναφορά του θορυβώδους μυαλού σου και την επανεστίαση του στη μέση μιας φορτωμένης ημέρας, με ασκήσεις ανάκτησης χρησιμοποιώντας την αίσθηση της όρασης. 

Εστίασε την προσοχή σου σε ένα πράγμα μπροστά ή γύρω σου που θέλεις να παρατηρήσεις με μεγάλη προσοχή / το χρώμα, το σχήμα, η υφή αυτού που κοιτάζεις / δες πραγματικά και σε βάθος όλες τις οπτικές πληροφορίες που μπορείς να πάρεις από το αντικείμενο αυτό / ... / 

Αν πιάσεις τον εαυτό σου να σκέφτεται και να αναλύει αυτό που κάνεις / απλά άφησε τη σκέψη να περάσει και σώσε εντολή στο μυαλό να επανεστιάσει  και δει τις οπτικές πληροφορίες, απλά χωρίς σκέψη, μόνο να κοιτάζει / ... / 

Μπράβο / τώρα σκέψου μια κατάσταση τις επόμενες ώρες που θα χρησιμοποιήσεις σαν υπενθύμιση για να κάνεις μερικές οπτικές ασκήσεις ανάκτησης. Μπορείς να πει ότι θα το κάνεις με το επόμενο άτομο που θα συναντήσεις, κοιτάζοντας πραγματικά και ουσιαστικά τα βλέφαρα του ή το χρώμα των ματιών του /  ή την επόμενη φορά που θα μπεις σε ένα δωμάτιο, να κοιτάξεις πραγματικά και με προσοχή το δάπεδο του / ή την επόμενη φορά που θα δεις ένα φυτό, δέντρο, επέλεξε κάτι που θα σε βοηθήσει να θυμηθείς.

Καλή συνέχεια και θα βρεθούμε στην επόμενη άσκηση. 

04/2 Πάρε τον έλεγχο του απασχολημένου μυαλού σου

Καλώς ήρθες στην δεύτερη άσκηση καθώς συνεχίζουμε να χρησιμοποιούμε την αίσθηση της όρασης για να δυναμώσουμε τους μυς ανάκτησης.

Εστίασε την προσοχή σου σε ένα πράγμα γύρω σου ή μπροστά σου που επιλέγεις να παρατηρήσεις με μεγάλη προσοχή / δες το χρώμα, το σχήμα και την υφή του / πρόσεξε πραγματικά όλες τις οπτικές πληροφορίες και λεπτομέρειες που μπορείς να δεις με την όραση σου / ... / αν πιάσεις τον εαυτό σου να σκέφτεται ή να αναλύει αυτό που βλέπει, απλά άσε τη σκέψη να φύγει και δώσε εντολή στο μυαλό να επιστρέψει απαλά στο να βλέπει τις οπτικές πληροφορίες χωρίς να σκέφτεται / ... ... / 

Μπράβο / τώρα σκέψου ποια θα είναι η επόμενη κατάσταση, τις επόμενες ώρες, που θα χρησιμοποιήσεις σαν υπενθύμιση για να κάνεις μερικές οπτικές επαναλήψεις ανάκτησης / θα μπορούσες να πεις ότι όταν θα συναντήσεις το επόμενο άτομο, θα κάνεις μερικές οπτικές επαναλήψεις κοιτάζοντας προσεκτικά τα βλέφαρα του ή το χρώμα των ματιών του / ή την επόμενη φορά που θα μπεις σε ένα δωμάτιο, να κοιτάξεις πραγματικά το πάτωμα ή το χαλί με μεγάλη προσοχή στη λεπτομέρειά του / ή την επόμενη φορά που θα δεις ένα φυτό ή ένα δέντρο / απλά επέλεξε κάτι τώρα, ώστε να θυμηθείς.

Καλή επιτυχία και θα σε δω στην επόμενη  άσκηση.

04/3 Επαναφόρτισε τον λειτουργικό εγκέφαλο με οπτικές ασκήσεις ανάκτησης

Καλώς ήρθες στην τρίτη άσκηση ανάκτησης. Το μάντεψες, θα συνεχίσουμε να χρησιμοποιούμε οπτικές ασκήσεις για να κτίσουμε να κτίζουμε τους μυς ανάκτησης και να φορτίσουμε τον λειτουργικό εγκέφαλο. 

Οπότε τώρα εστίασε την προσοχή σου σε ένα πράγμα γύρω σου ή μπροστά σου που επιλέγεις να παρατηρήσεις με μεγάλη προσοχή / δες το χρώμα, το σχήμα και την υφή του / πρόσεξε πραγματικά όλες τις οπτικές πληροφορίες και λεπτομέρειες που μπορείς να δεις με την όραση σου / ... / αν πιάσεις τον εαυτό σου να σκέφτεται ή να αναλύει αυτό που βλέπει, απλά άσε τη σκέψη να φύγει και δώσε εντολή στο μυαλό να επιστρέψει απαλά στο να βλέπει τις οπτικές πληροφορίες χωρίς να σκέφτεται / ... ...

Μπράβο / τώρα σκέψου ποια θα είναι η επόμενη κατάσταση, τις επόμενες ώρες, που θα χρησιμοποιήσεις σαν υπενθύμιση για να κάνεις μερικές οπτικές επαναλήψεις ανάκτησης / θα μπορούσες να πεις ότι όταν θα συναντήσεις το επόμενο άτομο, θα κάνεις μερικές οπτικές επαναλήψεις κοιτάζοντας προσεκτικά τα βλέφαρα του ή το χρώμα των ματιών του / ή την επόμενη φορά που θα μπεις σε ένα δωμάτιο, να κοιτάξεις πραγματικά το πάτωμα ή το χαλί με μεγάλη προσοχή στη λεπτομέρειά του / ή την επόμενη φορά που θα δεις ένα φυτό ή ένα δέντρο / απλά επέλεξε κάτι τώρα, ώστε να θυμηθείς. 

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ

Αυτό που έμαθα παρακολουθώντας την ένδειξη φόρτισης ανάκτησης είναι ....

Συγκρίνοντας τις ασκήσεις ανάκτησης με αφή, αναπνοή και ήχο, πρόσεξα ότι .... Ένα πράγμα το οποίο έκανα καλά και ένα πράγμα που θα μπορούσα να κάνω καλύτερα είναι ...

ΗΜΕΡΑ 5
Γεια σου, ειμαι ο ... και αυτή είναι η πρώτη σύνοψη ολοκλήρωσης εβδομάδας (end of the week reflection)..

Η εβδομάδα αρχίζει με το βίντεο της εβδομάδας. Στις πρώτες 4 ημέρες μετά από κάθε βίντεο, έχουμε 4 ημέρες ασκήσεων εστιασμένες σε ένα συγκεκριμένο θέμα.

Την πέμπτη ημέρα, που είναι σήμερα, κάνουμε κάτι διαφορετικό. Δεν έχουμε εστίαση ημέρας ή νέα άσκηση αλλά μια σύνοψη ολοκλήρωσης εβδομάδας , όπως αυτή εδώ και μερικές reflection ερωτήσεις. Το κρατάμε απλό επειδή γνωρίζουμε ότι ήδη χρειάζεσαι χρόνο για να παρακολουθήσεις το βιντεο της εβδομάδας που διαρκεί μια ώρα.

Συγχαρητήρια για την ολοκλήρωση της πρώτης εβδομάδας! Πιθανό είναι να μην έκανες τα πάντα τέλεια και να έχασες κάποια πραγματάκια. Μην ανησυχείς, κανείς δεν το κάνει τέλεια. Είσαι πλέον γνώση του τι είναι οι ασκήσεις ανάκτησης (paid reps)και πως δυναμώνουν τον μυ αυτοανάκτησης (self command) του εγκεφάλου σου , ώστε να αρχίσεις να διοικείς το μυαλό σου αντί να επιτρέπεις τους πειρατές σου να σε διοικούν αυτοί.

Με περισσότερη πρακτική θα καταφέρνεις (να στρέφεις την εστίαση σου εκεί που το χρειάζεσαι κάθε φορά,) να μετακινείσαι από κατάσταση πειρατείας στο κέντρο σου, ακόμη και μέσα στις πιο δύσκολες καταστάσεις και στις μεγαλύτερες προκλήσεις.

Ιδανικά θα έχει βρει ποιοι είναι οι αγαπημένοι του τρόποι να κάνεις επαναλήψεις ανάκτησης και θα ανακαλύψουμε και άλλους τις επόμενες εβδομάδες. Θα συνεχίσουμε να στοχεύουμε σε 36 βαθμούς ανάκτησης την ημέρα που είναι το ελάχιστο που χρειάζεται για να κτίσεις ένα δυνατό μυ αυτοανάκτησης.

Μετά από αυτό το ηχητικό υπάρχουν μερικές ερωτήσεις που θα σε βοηθήσουν να γίνεις λίγο πιο συγκεκριμενος/η για το ποιοι είναι οι στόχοι σου και τι θέλεις να δημιουργήσεις για εσένα, με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος. Αυτό θα σε κρατά κινητοποιημένο να κάνεις τις καθημερινές σου ασκήσεις ώστε να δυναμώσεις τους μυς σου και να αναβαθμίσεις τις νοητικές σου συνήθειες.

Το βίντεο αυτής της εβδομάδας είναι για τον αρχιπειρατή, τον δικαστή. Όπως όλα τα βίντεο, εμπεριέχει μια σημαντική άσκηση που κάνουμε με κλειστά μάτια. Παρακαλώ, κάνε σίγουρο ότι παρακολουθείς το βίντεο από έναν ιδιωτικοπ και ήρεμο χώρο, ώστε να μπορείς να κάνεις την άσκηση με άνεση και συγκέντρωση.

ποιος ο στόχος ζωής;
Να ζω στη ροή χωρίς το αίσθημα ότι υπάρχει πάντα κάτι που έπρεπε να έχει γίνει και δεν έχει γίνει 

ποιος ο στόχος 5 ετίας;
Να έχω δημιουργήσει με την απασχόληση μου κάτι που θα έχει προτρέψει και άλλους να συνεισφέρουν και θα έχει δημιουργηθεί μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων στην οποία άλλοι άνθρωποι θα βρίσκουν βοήθεια, συμπαράσταση, καθοδήγηση όταν χρειάζονται 

ποιος ο στοχος σε 1 ετος;
Η Ακαδημία της Καρδιάς είναι πολύ γνωστή, χαίρει σεβασμού και είναι οικονομικά πολύ άνετα βιώσιμη