καρδιακή αναπνοή

και οδηγοί εξάσκησης

Η τεχνική της Καρδιακής Αναπνοής είναι η πρώτη τεχνική στην οποία εξασκούμαστε.
Σκοπός της είναι να οδηγήσουμε την προσοχή μας μακριά από το στρεσογόνο γεγονός (με την εστίαση στην περιοχή της καρδιάς) και να δημιουργήσουμε κατάσταση ισορροπίας μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού κλάδου του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος (με την ισόχρονη λίγο πιο βαθειά και λίγο πιο αργή από ότι συνήθως αναπνοή).

Η Τεχνική χρησιμοποιείται κατά τις στρατηγικές της 'Προετοιμασίας' και της 'Επαναφοράς' αλλά και της 'Διατήρησης'. Είναι η βάση για τις υπόλοιπες τεχνικές συναισθηματικής αυτορύθμισης και αύξησης της Ανθεκτικότητας.

Πρακτική: 5-10 λεπτά, 2 φορές την ημέρα (προτιμότερο στην αρχή και στο τέλος της ημέρας) και ενδιάμεσα εάν αυτό είναι επιθυμητό.

Βήματα:

Φέρνω την προσοχή στην περιοχή της καρδιάς (Καρδιακή Εστίαση)
Αναπνέω λίγο πιο αργά και λίγο πιο βαθιά από ότι συνήθως
Αναπνέω ισόχρονα (μετρώντας σιωπηλά σε κάθε εισπνοή και εκπνοή)
Οραματίζομαι ότι η αναπνοή εισέρχεται & εξέρχεται μέσα από την περιοχή της καρδιάς

Η Καρδιακή Αναπνοή δημιουργεί το ΄κενό' μεταξύ του εξωτερικού (ή εσωτερικού) ερεθίσματος και της αντίδρασης μας. Εκεί που όλες οι εκδοχές είναι δυνατές. Δημιουργούμε το χώρο από τον οποίο καθορίζουμε το ποιοι είμαστε απέναντι στα γεγονότα.

ΗΧΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ

ΛΗΨΗ ηχητικού αρχείου.m4a

ΟΔΗΓΟΙ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ®

Δείτε το video και επιλέξτε παρακάτω
τον οδηγό αναπνοής που είναι άνετος για εσάς

Οδηγοί Αναπνοής:

Εδώ μπορείτε να ασκηθείτε στην ρυθμική ισόχρονη αναπνοή.
Ακολουθήστε την μπίλια στον Οδηγό Αναπνοής του ΗearthMath, στο ρυθμό που είναι πιο άνετος για εσάς.
Παρακάτω θα βρείτε οδηγούς διαφορετικών ταχυτήτων για να επιλέξετε αυτόν που σας ταιριάζει.

ΟΔΗΓΕΙΕΣ:
Αναπνεύστε λίγο πιο βαθειά και λίγο πιο αργά από ότι συνήθως σε έναν άνετο για εσάς χρόνο.
Όταν αποκτήσετε άνεση εστιάστε στην καρδιά στο κέντρο της εικόνας παρακολουθώντας την μπίλια μόνο με την περιφερειακή σας όραση.

Εισπνεύστε όταν η μπίλια ανεβαίνει - εκπνεύστε όταν η μπίλια κατεβαίνει.

Καλή συνοχή

Επίλεξε παρακάτω την ταχύτητα αναπνοής που σου ταιριάζει:

μεγαλώστε την εικόνα με κλικ στο εικονίδιο κάτω δεξιά

Κύκλος αναπνοής 4 δευτερόλεπτα (εισπνοή 2'' - εκπνοή 2'')

Κύκλος αναπνοής 6 δευτερόλεπτα (εισπνοή 3'' - εκπνοή 3'')

μεγαλώστε την εικόνα με κλικ στο εικονίδιο κάτω δεξιά

Κύκλος αναπνοής 8 δευτερόλεπτα (εισπνοή 4'' - εκπνοή 4'')

Κύκλος αναπνοής 10 δευτερόλεπτα (εισπνοή 5'' - εκπνοή 5'')

μεγαλώστε την εικόνα με κλικ στο εικονίδιο κάτω δεξιά

Κύκλος αναπνοής 12 δευτερόλεπτα (εισπνοή 6'' - εκπνοή 6'')

Κύκλος αναπνοής 14 δευτερόλεπτα (εισπνοή 7'' - εκπνοή 7'')

Κύκλος αναπνοής 16 δευτερόλεπτα (εισπνοή 8'' - εκπνοή 8'')

Μάνταλα 4'' εισπνοή - 4'' εκπνοή / ακολούθησε το σχήμα
- επέλεξε ταχύτητα λίγο πιο αργή και αναπνοή λίγο πιο βαθειά από ότι συνήθως
- μεγάλωσε την εικόνα με κλικ στο κάτω δεξιά εικονίδιο
- ρύθμισε την ένταση της μουσικής με τo τρίγωνο κάτω δεξιά ή με τον ήχο της συσκευής σου

Μάνταλα 5'' εισπνοή - 5'' εκπνοή / ακολούθησε το σχήμα

- επέλεξε ταχύτητα λίγο πιο αργή και αναπνοή λίγο πιο βαθειά από ότι συνήθως

- μεγάλωσε την εικόνα με κλικ στο κάτω δεξιά εικονίδιο

- ρύθμισε την ένταση της μουσικής με τo τρίγωνο κάτω δεξιά ή με τον ήχο της συσκευής σου

Μάνταλα 5'' εισπνοή - 5'' εκπνοή / ακολούθησε το σχήμα

- επέλεξε ταχύτητα λίγο πιο αργή και αναπνοή λίγο πιο βαθειά από ότι συνήθως- μεγάλωσε την εικόνα με κλικ στο κάτω δεξιά εικονίδιο- ρύθμισε την ένταση της μουσικής με τo τρίγωνο κάτω δεξιά ή με τον ήχο της συσκευής σου